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Alimentação

DORES NAS COSTAS E ALIMENTAÇÃO

Uma das principais situações agravantes da dor nas costas é o excesso de peso. Os nossos músculos e articulações estão preparados para suportar uma determinada quantidade de peso, sendo que forçar o corpo pode provocar lesões, além de poder agravar por exemplo quadros de lombalgia.

A dieta deve incluir todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento das nossas atividades diárias. Assim, quando se sofre de dor nas costas, é importante aumentar a ingestão dos nutrientes necessários para fortalecer ossos e músculos.

Dores de costas e alimentação

• As proteínas constroem o tecido muscular.

A vitamina A é um componente fundamental para a reparação e formação dos tecidos. São fontes naturais de vitamina A:
- Óleo de fígado
- Peixe
- Ovos
- Frutos vermelhos, amarelos e alaranjados
- Vegetais de folha verde

As vitaminas B, sobretudo a niacina, fortalecem e alimentam os tecidos nervosos. São fontes naturais de niacina:
- Peixes como sardinha, cavala, atum, anchova e salmão
- Arroz cru e farelo de trigo
- Fígado de qualquer animal, mesmo em paté
- Amendoins
- Vitela branca e frango
- Tomate seco

• A vitamina C é importante para o desenvolvimento e a manutenção de ossos fortes e de um sistema nervoso saudável. A ingestão diária recomendada de vitamina C para um adulto é de 40 mg, exceto para os fumadores, que necessitam do dobro desta quantidade.

A vitamina D, que contribui para a absorção do cálcio, é importante para o desenvolvimento e manutenção dos ossos e nervos. São fontes naturais de vitamina D:
- Leite (mais ainda se fortificado com vitamina D)
- Queijos
- Ovos (gema)
- Banha, manteiga e margarina
- Óleo de fígado de peixe
- Peixes gordos (alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3)

A vitamina K ajuda a manter os ossos fortes e saudáveis e é necessária para a utilização adequada de cálcio. São fontes naturais de vitamina K:
- Vegetais de folha verde (couve, salsa, espinafre e brócolos)
- Leite
- Carne
- Ovos
- Cereais
- Frutos
 

A uma dieta rica em fortificantes de ossos e músculos é necessário acrescentar sempre a prática de exercício moderado e regular para prevenir a ocorrência de processos de imobilidade.

Deve consultar um médico sobre qualquer alteração que deseje fazer na sua dieta.

DICAS - Alimentação
DOR MENSTRUAL
E ALIMENTAÇÃO

Cerca de 15% das mulheres sofrem de dores menstruais, que podem ser incapacitantes para o trabalho e para outras atividades.1

 

COMO É QUE A ALIMENTAÇÃO
PODE AJUDAR?

No início e no fim de um novo ciclo, a quantidade de estrogénios no sangue de uma mulher aumenta gradualmente. Durante duas semanas, o nível aumenta lentamente, diminuindo no momento da ovulação.2

 

 

Uma dieta com baixo teor de gordura e rica em fibra pode reduzir o nível de estrogénios.3 A dieta oriental demonstrou diminuir o consumo de gordura em 50% e, desse modo, o nível de estrogénios diminui cerca de 20%.4 Quando se consegue diminuir ainda mais a ingestão de gordura, a redução do nível de estrogénios terá menos efeitos nas células uterinas.

Por outro lado, o consumo de vegetais ricos em fibras, como feijão, frutos e cereais, ajuda o organismo a eliminar os estrogénios. Uma dieta rica em fibra estimula o sistema de eliminação de estrogénios através do fígado.

 

Um estudo realizado em 2005 confirmou que uma dieta vegan com baixo teor de gorduras diminui consideravelmente a dor e a síndrome pré-menstrual num grande número de doentes.

Consulte o seu médico quanto à possibilidade de modificar a dieta e certifique-se de que consome todos os alimentos necessários para uma alimentação saudável.

Consuma em maior proporção:5

• Cereais integrais
• Legumes
• Verduras de folha verde

Fruta Diminua a ingestão de:5

• Alimentos de origem animal
• Óleos e manteigas

DOR DE CABEÇA E ALIMENTAÇÃO

As enxaquecas afetam cerca de 8 a 20% da população. São dores agudas que, com frequência, as pessoas afetadas conseguem relacionar com a ingestão de determinados alimentos. Mudanças nos hábitos de vida, diminuição das horas de sono, saltar refeições ou o início de dietas podem levar ao surgimento deste tipo de dor.1

As enxaquecas foram relacionadas com a presença de aminas que determinados alimentos contêm de forma natural. As aminas incluem azoto, o que faz com que contribuam para dar sabor e aroma a alimentos de origem animal e vegetais. Demonstrou-se que as pessoas que sofrem de enxaquecas não são capazes de metabolizar com rapidez as aminas, o que faz com que estas permaneçam mais tempo no organismo, causando dores de cabeça.2,3

Foi claramente determinada uma relação entre enxaquecas e alimentos como:4,5

• Queijos curados
• Chocolate, café e infusões
• Bebidas alcoólicas
• Alimentos em escabeche
• Enchidos
• Frutos secos
• Conservas
• Frutos como abacate, framboesas e bananas
• Lentilhas
• Determinados produtos lácteos

Todos estes alimentos podem ou não afetar as pessoas com propensão para enxaquecas. É importante proceder a um controlo da alimentação e verificar que alimentos podem estar na sua origem.4 Por outro lado, os frutos com vitamina B12 e vitamina C podem ajudar a aliviar a dor, bem como a ingestão de ácidos gordos não saturados:4

• Peixes
• Óleos vegetais

ARTROSE E ALIMENTAÇÃO

A artrose, também conhecida por osteoartrite, é a doença reumática mais frequente. Deve‑se sobretudo ao desgaste da cartilagem, um tecido situado na extremidade dos ossos e que permite a articulação entre eles sem qualquer tipo de danos. No caso de lesão da cartilagem ou inexistência desta, os ossos sofrem uma fricção direta, gerando dor, inchaço, inflamação, perda de movimento na articulação e, inclusivamente, deformação da articulação.

Ainda que seja comum que o desgaste da cartilagem ocorra com a passagem do tempo (motivo pelo qual a artrose é mais frequente nas pessoas de idade avançada), tal pode ser causado por uma diminuição dos níveis de estrogénios em consequência da menopausa, na mulher.1 Pode ainda dever-se a uma predisposição familiar (causa genética), obesidade (devido ao excesso de peso que sobrecarrega e danifica a cartilagem) ou em consequência de uma lesão.

Alguns dos alimentos menos recomendados para a artrose são os alimentos ricos em purinas e ácido úrico como as carnes gordas, enchidos, marisco e alguns vegetais como couve-flor, espargos, ervilhas e espinafres. O ácido úrico é um produto de degradação das purinas presentes nestes alimentos. O excesso de ácido úrico no sangue pode formar cristais que se acumulam nas articulações e causam dor considerável. 2, 3

Entre os alimentos mais recomendados encontram-se aqueles:

Ricos em vitamina C, como os citrinos, vitamina necessária para a formação do colagénio, que é o principal componente da cartilagem.4
Ricos em ácidos gordos ómega 3, como o peixe azul (salmão, atum e sardinha), azeite, óleo de soja, nozes, amêndoas, etc., na medida em que contribuem para diminuir a inflamação.5
Brócolos são extremamente úteis na artrose visto que, devido aos seus sulforafanos, inibem as protéases que degradam a cartilagem.6
Gengibre, graças às suas propriedades anti-inflamatórias, diminuindo a dor.7
Selénio e vitamina E presentes em alimentos (como frutos secos) ajudam a impedir a degeneração da cartilagem através da formação de antioxidantes que eliminam os radicais livres.8

FIBROMIALGIA E ALIMENTAÇÃO

A fibromialgia é uma síndrome que se caracteriza por um estado doloroso crónico e generalizado que os doentes localizam, sobretudo, no aparelho locomotor, e que apresenta uma exagerada hipersensibilidade em vários pontos predefinidos (pescoço, ombros, região lombar, ancas, cotovelos e joelhos) sem alterações orgânicas demonstráveis. Está tipicamente relacionada com uma grande variedade de sintomas, entre os quais se destacam a fadiga persistente, o sono não reparador, a rigidez generalizada e os sintomas ansioso-depressivos.1

 

De forma simples, a fibromialgia ocorre quando o limiar da dor diminui. Ou seja, quando se apreendem como dolorosos todos aqueles estímulos que não o são. E, embora se desconheça a causa que origina esta diminuição do limiar da dor, acredita-se no envolvimento de muitos fatores. Enquanto umas pessoas desenvolvem fibromialgia sem uma causa aparente, outras há que a desenvolvem depois de uma infeção, um acidente de automóvel ou situações de stress.1

 

Um inquérito realizado em doentes com fibromialgia revelou que, em 42% dos doentes, os sintomas sofrem um agravamento após a ingestão de determinados alimentos.3 Por outro lado, algumas modificações na dieta demonstraram ser eficazes no controlo da fibromialgia.

Fibromialgia e Alimentação

Num estudo controlado, foi prescrito a um grupo de doentes com fibromialgia a manutenção de uma dieta regular, ao passo que a outro grupo foi prescrita uma dieta vegetariana baseada apenas em alimentos crus, como frutas, hortaliças, nozes, sementes, legumes e cereais (por exemplo, flocos de aveia).4 A dieta incluía também alguns alimentos fermentados, como iogurte de aveia, bebida fermentada com bagas e diversos tipos de vegetais fermentados (como a couve).

 

Após três meses de seguimento, os doentes com dieta vegetariana apresentaram uma redução significativa de peso corporal, dor, rigidez matutina, uso de analgésicos, depressão e número de pontos de fibromialgia dolorosos, em comparação com os que continuaram a manter as respetivas dietas habituais.4

Alguns suplementos nutricionais demonstraram também ser eficazes. O 5-hidroxitriptofano (proveniente de sementes de Griffonia simplicifolia) é um precursor da serotonina e demostrou diminuir muitos sintomas como depressão, ansiedade, insónias e dor.6 A S-adenosilmetionina intervém em inúmeras reações bioquímicas para a síntese natural da serotonina e ajuda a diminuir a dor, a inflamação e a depressão.7, 8 Um suplemento com melatonina ajudaria a conciliar melhor o sono e a diminuir a dor de alguns locais.9 Outros suplementos úteis são o magnésio e o ácido málico, os quais podem reduzir a tensão muscular.10 Existem igualmente alimentos ricos em magnésio, tais como espargos, espinafres e legumes.