Exercícios para Entorse

Exercícios de Mobilidade Articular

Podem ser realizados durante a fase de recuperação de uma entorse a partir do momento em que a inflamação e a dor tenham desaparecido quase na totalidade.
Consistem em mover o pé em todas as direções e, de seguida, traçar as letras do alfabeto no ar, como se escrevesse com o polegar.

Exercícios de Potenciação Muscular

Deve começar a realizá-los quando não existir qualquer tipo de dor e tenha recuperado totalmente a mobilidade articular.

• Flexão

Primeiro proceda à sua realização sem qualquer resistência.
De seguida, com uma faixa elástica atada a algo fixo, passe-a pelo peito do pé e estique o pé na direção do tronco.

• Extensão

Primeiro sem qualquer resistência, estique o pé.
De seguida com uma faixa elástica, que deve prender com as mãos.

• Inversão

Mova o pé para dentro, primeiro sem resistência.
De seguida, atando a faixa elástica a algo fixo e apoiando o calcanhar no chão, mova o pé para dentro.

• Eversão

Coloque o pé para fora, movendo apenas a articulação (e não a perna), primeiro sem resistência.
De seguida, ate a faixa elástica na direção oposta à inversão e empurre o pé para fora.

• Exercícios de Proprioceção

A proprioceção é a perceção sobre a posição, o deslocamento, o equilíbrio, o peso e a distribuição do corpo. Estes exercícios são muito importantes para trabalhar a capacidade de reação do tornozelo no caso de um desequilíbrio. Pode começar a realizá-los vários dias antes dos exercícios de potenciação muscular.
Em bicos dos pés, com os pés virados para a frente, mantenha a posição durante 3 segundos. De seguida, repita com os pés virados para fora e para dentro.
Posição de “cegonha”: mantenha-se de pé sobre a perna lesionada durante 1 minuto, descanse 30 segundos e repita 3 ou 4 vezes.
Depois de alguns dias, conseguirá realizar este exercício com os olhos fechados.