Estes exercícios vão ajudá-lo a lidar com a dor crónica em casa
Num momento em que todos somos obrigados ao recolhimento imposto pela atual pandemia, mais do que nunca é importante manter uma atitude positiva em relação à dor crónica e aprender a geri-la em casa, o melhor possível. Não podemos esquecer que a maioria dos serviços de saúde estão ocupados a gerir a crise e que todos os cidadãos devem cooperar com a sua missão.
O contexto da dor
Viver com dor persistente é uma missão difícil, mas não impossível. Quando a dor persiste por mais de 3-6 meses, é considerada precisamente ‘dor crónica’, tornando-se mais difícil que desapareça por completo. No entanto, é possível preservar a qualidade de vida, com o auxílio de algumas ferramentas.
Primeiro, e mais importante passo para recuperar o controlo da sua vida é manter uma atitude positiva em relação à doença. O segundo, passa por aceitar que tem dor crónica. Aceitar não é sinónimo de desistir, mas de gerir melhor. Aceitar, torna-o mais consciente e pronto para lutar contra a dor de forma correta, pedindo a ajuda adequada aos profissionais de saúde que o rodeiam, bem como à família e meio circundante.
A dor crónica pode surgir no contexto de várias doenças (lombalgia, artrose, diabetes, zona, cancro, etc.), ser agravada por traumatismos ou posições forçadas ou incorretas, estar associada a um período pós-operatório ou surgir sem causa aparente.
Com o passar do tempo, a dor crónica pode afetar a mobilidade, a capacidade para trabalhar e os padrões de sono. Pode também ter um impacto negativo na relação com a família e amigos e demais ligações sociais.
Há uma parte da sociedade que não está completamente sensibilizada para isto, mas não desvalorize o que sente. A dor que persiste para além da lesão que lhe deu origem já não tem qualquer utilidade para o organismo – perdeu a sua função de proteção. Por esse motivo, a dor crónica não deve ser considerada como um sintoma. A dor crónica é uma doença por direito próprio.
Estratégias para minimizar o desconforto: ação!
Não nos devemos fixar na dor e sim estarmos prontos para ajudar a controlá-la. De uma forma geral, deve aprender técnicas de relaxamento porque são muito importantes para aliviar a tensão muscular e descontrair a mente.
Relaxamento, mesmo quando tem de ficar em casa, pode ser ler um livro, ouvir música, ver notícias, filmes ou outro entretenimento televisivo, dançar, meditar, exercitar a respiração abdominal, fazer exercício (quem pode e adequado à sua condição física, idade e limitações), manter o contacto telefónico ou online com a família e amigos, ou qualquer outro passatempo que tenha, como cozinhar ou fazer bricolage. As técnicas de meditação, mindfulness e respiração revelam-se particularmente úteis para momentos mais agudos e, quando praticadas com regularidade, têm obtido bons resultados na redução do stress, da dor e de outras patologias.
Mantenha as recomendações habituais e os contactos
Para além de seguir a sua medicação, sem esquecimentos, faça por manter uma comunicação ativa, telefónica ou online, com os profissionais de saúde que o acompanham. Não se esqueça também de dividir bem as suas atividades diárias, para não ficar exausto ou provocar episódios de dor indesejados; de não aceitar demasiadas tarefas e de seguir, por exemplo, as técnicas (de calor e/ou gelo) para aliviar a dor musculoesquelética. Se puder, escreva também um diário sobre as suas conquistas quotidianas no controlo da dor, quer para se manter motivado e confiante, quer para ajudar, mais tarde, o seu médico na avaliação.
Movimente-se, pela sua saúde
Interrompa por instantes as atividades normais, deite-se durante algum tempo e relaxe, seja para respeitar o período de descanso, seja por estar perante um episódio de dor. No entanto, tente que não seja por muito tempo. O repouso na cama enfraquece os músculos – perde aproximadamente 1% da força muscular por dia se se mantiver inativo(a). Lembre-se de que movimentar-se e manter-se ativo(a) pode acelerar a sua recuperação.
O exercício ajuda a melhorar: não fuja dele!
Muitas pessoas que sofrem de dor temem o exercício físico, com receio que lhes cause mais dor. Contudo, isso não é verdade. O exercício frequente pode diminuir o desconforto, preparar o corpo para outras atividades e fortalecer os músculos.
Lembre-se de começar lentamente e de aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios – a qualidade do movimento é mais importante do que o número de vezes que o realiza. Não é tão difícil como possa pensar.
Se tem dor, lembre-se que os músculos não alongados e não trabalhados sentem mais dor do que os músculos tonificados. Fale com o seu fisioterapeuta ou treinador sobre um treino de alongamentos e um plano de exercícios individualizado, que possa fazer calmamente e com segurança. Isto vai ajudá-lo a fortalecer não só os músculos como também a sua confiança.
Numa fase em que deve estar recolhido em casa, pode aproveitar para seguir algumas associações de doentes oficiais, fisioterapeutas ou outros profissionais de saúde, devidamente identificados, que nas suas redes sociais partilhem conselhos e exercícios-tipo para vários tipos de dor crónica. Aposte em saber mais e melhorar a sua qualidade de vida.
Exercícios para a Cervicalgia*:
Pode efetuar este conjunto de exercícios em casa, se tal for indicado pelo seu médico. É aconselhável realizá-los pelo menos 3 dias por semana.
