O sono de má qualidade tem sido descrito como um desencadeador da enxaqueca.1
A insónia é a perturbação do sono mais comum e está associada a condições de dor de cabeça mais graves e complicadas. Os doentes com enxaqueca crónica e insónia têm maior risco de perturbações do humor e ansiedade2.
Para tal, e como se sabe que melhorar a higiene do sono pode transformar a enxaqueca crónica em enxaqueca episódica1, recomendamos:
- Deitar-se e levantar-se à mesma hora1
- Manter o quarto escuro, fresco e sem ruídos1.
- Evitar os dispositivos eletrónicos nas duas horas que antecedem a hora de se deitar3.
- Evitar sestas3.
- Evitar refeições abundantes, cafeína e álcool antes de dormir4.
- Estabelecer uma rotina relaxante à hora de deitar4.
- Tentar que 90% do tempo que se passa na cama seja a dormir. Se não conseguir adormecer em 20 minutos, deve sair do quarto para não associar a cama à frustração(4). Recomenda-se que faça outra coisa, como ler um livro5.
- Manter um diário do sono pode ajudar a entender melhor o ciclo sono-vigília1,5.
Apesar de o recomendado ser dormir pelo menos 7h-8h diárias, a chave é ser constante. Se perceber que, dormindo todos os dias 5 ou 9 horas, acorda bem e descansa, não tem problema5.