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Um exercício para cada dor

No alívio dos diversos tipos de dor, a manutenção da mobilidade desempenha um papel de grande importância. Tentar levar uma vida normal e esforçar-se por fortalecer os músculos e as articulações (na medida permitida pela dor) é a chave para uma boa recuperação. Pode consultar nesta secção exercícios simples para diversos tipos de dor.

É importante consultar o seu médico ou fisioterapeuta sobre a conveniência de realizar os exercícios propostos nesta secção.

Dicas - Exercícios
EXERCÍCIOS PARA A CERVICALGIA

Pode efetuar este conjunto de exercícios em casa, se tal for indicado pelo seu médico. É aconselhável realizá-los pelo menos 3 dias por semana.

 

FORTALECIMENTO

Para fortalecer a musculatura do pescoço e ombros

FLEXÃO DO PESCOÇO CONTRA RESISTÊNCIA

Sentado numa cadeira firme, com o corpo direito e a palma da mão contra a testa. Pressione ligeiramente a mão durante cerca de 3 a 5 segundos. Realize este exercício 5 vezes.

Cervicalgia - Fortalecimento

INCLINAÇÃO LATERAL

Coloque a mão acima da orelha e pressione durante 3 a 5 segundos, descanse e repita 5 vezes no mesmo lado; e de seguida 5 vezes no outro.

Cervicalgia - Fortalecimento2
Cervicalgia - Fortalecimento3

POTENCIAÇÃO DOS OMBROS

Sentado numa cadeira com as costas direitas e os braços ao longo do corpo, levante os ombros de forma alternada, como se quisesse tocar com eles nas orelhas. Aguarde uns segundos e baixe-os lentamente. Repita 10 vezes.

ROTAÇÃO DOS OMBROS

Na mesma posição, faça rotações lentas com os ombros para a frente e de seguida para trás, mantenha as costas direitas e realize pelo menos 5 rotações em cada sentido, lentamente.

ALONGAMENTO

Para manter o alongamento da musculatura, evitar encurtamentos e melhorar contraturas.

ALONGAMENTO DA REGIÃO POSTERIOR
DO PESCOÇO

Sentado com as costas direitas, coloque as mãos descontraídas ao lado do corpo, com a palma sobre as coxas, inspire e, ao expirar, dobre o pescoço orientando o queixo para o peito. Mantenha durante 5 segundos e volte lentamente à posição inicial.

Cervicalgia - Alongamento

ALONGAMENTO LATERAL
COM A AJUDA DA MÃO

Com uma das mãos, agarre na parte lateral da cadeira, com a outra incline a cabeça lateralmente para o lado contrário. Mantenha a posição durante 3 segundos. Depois para o outro lado. Pode fazê-lo girando ligeiramente a cabeça para o lado da mão que alonga o pescoço.

Cervicalgia - Alongamento

ROTAÇÕES

Rode a cabeça para a direita até chegar ao limite natural, mantenha durante 5 segundos e volte ao centro. Repita 5 vezes. De seguida realize 5 séries à esquerda.

Cervicalgia - Alongamento2

FLEXÃO LATERAL

De pé à frente de um espelho, para controlar melhor a postura, incline a cabeça para um lado, de modo a tocar no ombro com a orelha. Com a mão direita atrás das costas e a mão esquerda para o lado que inclina a cabeça, para ajudar a manter a postura. Mantenha durante 5 segundos e repita.

Cervicalgia - Alongamento 4
EXERCÍCIOS PARA A LOMBALGIA

RECOMENDAÇÕES

1. Evitar exposições prolongadas ao frio (pelo contrário, a aplicação de calor pode aliviar os sintomas).

2. Evitar posturas forçadas (ver figuras).


 

3. Fortalecer a musculatura lombar realizando exercícios diários (ver exercícios).

4. Utilizar calçado com sola que absorva o impacto, “pisar de forma suave”.

NO TRABALHO

Lombalgias - Recomendações no trabalho
Lombalgias - Recomendações no trabalho_2

EM CASA

Lombalgias - Recomendações em casa
Lombalgias - Recomendações em casa_2

AO SENTAR-SE

Mantenha sempre as costas direitas e bem apoiadas

Lombalgias - Recomendações ao sentar-se

AO CARREGAR PESOS

Apanhe os objetos do chão fletindo os joelhos e mantendo as costas direitas. Não efetue rotações da coluna com objetos pesados nos braços.

Lombalgias - Recomendações pesos

EXERCÍCIOS

1. Os exercícios devem ser realizados quando já não existir dor aguda.

2. O importante é a qualidade do movimento e não tanto o número de vezes que realiza o mesmo. É preferível realizar menos vezes um exercício, mas fazê-lo bem.

 

TONIFICAÇÃO

Repetir 10 vezes de forma alternada. Descansar e realizar mais 2 séries.

 

3. Deve aumentar progressivamente o número de repetições e a frequência.

Lombalgias - Tonificação 1

Deitado de barriga para cima, com as pernas fletidas e as mãos na nuca, levante a cabeça e os ombros do chão.

Lombalgias - Tonificação 2

Deitado com uma almofada debaixo da barriga: levante uma perna afastando-a ligeiramente do chão e levante logo de seguida a outra perna.

Lombalgias - Tonificação 3

Com as mãos e os joelhos apoiados no chão, estique a perna levantando-a para trás.

Lombalgias - tonificação 4

Mantenha as mãos e os joelhos apoiados no chão, com as costas direitas. Comece por curvar as costas com a barriga para dentro e depois para baixo

Lombalgias - tonificação 5

Deitado de barriga para cima, com as pernas fletidas, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo, levante os glúteos do chão, mantenha essa posição durante 3 segundos e baixe.

ALONGAMENTO

Manter a posição durante 20 segundos em cada exercício

Lombalgia - Alongamento 1

Deitado de barriga para baixo, arqueie as costas para trás, ajudando com os cotovelos ou com as mãos, conforme o quanto se inclinar.

Conteúdos por: Gema San José Alonso. Diplomada em Fisioterapia pela Universidade CEU San Pablo. Madrid.
Lombalgia - Alongamento 2

Deitado de barriga para cima, leve os joelhos ao peito, segurando-os com as mãos. Mantenha-os o mais próximo possível do corpo.

Lombalgia - Alongamento 3

Deitado de barriga para cima, leve os joelhos ao peito e, de seguida, deixe-os cair para um lado enquanto vira a cabeça para o lado contrário.

EXERCÍCIOS PARA ENTORSE

Existem três tipos de exercícios que devem ser realizados depois de sofrer uma entorse ou para prevenir o surgimento da mesma.

EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE ARTICULAR

Podem ser realizados durante a fase de recuperação de uma entorse a partir do momento em que a inflamação e a dor tenham desaparecido quase na totalidade.

Consistem em mover o pé em todas as direções e, de seguida, traçar as letras do alfabeto no ar, como se escrevesse com o polegar.

Entorses - Exercícios
EXERCÍCIOS DE POTENCIAÇÃO MUSCULAR

Deve começar a realizá-los quando não existir qualquer tipo de dor e tenha recuperado totalmente a mobilidade articular.

ENTORSES - EXERCÍCIOS POTENCIAÇÃO MUSCULAR

FLEXÃO

Primeiro proceda à sua realização sem qualquer resistência.

De seguida, com uma faixa elástica atada a algo fixo, passe-a pelo peito do pé e estique o pé na direção do tronco.

Exercícios - Extensão Potenciação Muscular

EXTENSÃO

Primeiro sem qualquer resistência, estique o pé.

De seguida com uma faixa elástica, que deve prender com as mãos.

ENTORSE - INVERSÃO POTENCIAÇÃO MUSCULAR

INVERSÃO

Mova o pé para dentro, primeiro sem resistência.

De seguida, atando a faixa elástica a algo fixo e apoiando o calcanhar no chão, mova o pé para dentro.

ENTORSE - EVERSÃO POTENCIAÇÃO MUSCULAR

EVERSÃO 

Coloque o pé para fora, movendo apenas a articulação (e não a perna), primeiro sem resistência.

De seguida, ate a faixa elástica na direção oposta à inversão e empurre o pé para fora.

ENTORSES - CAMINHAR POTENCIAÇÃO MUSCULAR

CAMINHAR SOBRE PONTAS E CALCANHARES

De todos estes exercícios de potenciação, realize 3 séries de 10 repetições e quando realizar os exercícios com resistência aguarde 3 segundos enquanto empurra a faixa elástica.

EXERCÍCIOS DE PROPRIOCEÇÃO

A proprioceção é a perceção sobre a posição, o deslocamento, o equilíbrio, o peso e a distribuição do corpo. Estes exercícios são muito importantes para trabalhar a capacidade de reação do tornozelo no caso de um desequilíbrio. Pode começar a realizá-los vários dias antes dos exercícios de potenciação muscular.

ENTORSES - EXERCÍCIOS PROPRIOCEÇÃO 1

Em bicos dos pés, com os pés virados para a frente, mantenha a posição durante 3 segundos. De seguida, repita com os pés virados para fora e para dentro.

Posição de "cegonha": mantenha-se de pé sobre a perna lesionada durante 1 minuto, descanse 30 segundos e repita 3 ou 4 vezes.

Depois de alguns dias, conseguirá realizar este exercício com os olhos fechados.

ENTORSES - EXERCÍCIOS PROPRIOCEÇÃO 2

Dê pequenos saltos para a frente e para atrás e também para os lados, apoiados sobre o pé lesionado

ENTORSES - EXERCÍCIOS PROPRIOCEÇÃO 3

Com o pé, pressione uma bola de borracha, movimentando-a para a frente e para trás, para um lado e para outro, e descreva círculos.